К вечеру садится голос после созвонов: почему и что делать

Голос садится к вечеру, когда весь день его держит горло, а не дыхание. Связки работают с лишним усилием, устают и к концу дня звучат сипло. Помогают три вещи: опора дыхания, короткие паузы между созвонами с водой и упражнения на разгрузку голоса: трубочка, вибрация губ, гудение. Если сиплость не проходит две недели, нужен врач.

Почему к вечеру садится голос, если много говорить по работе?

Голос устаёт от количества речи и от того, как она звучит. Голосовые складки, или связки, при разговоре смыкаются и размыкаются сотню и больше раз в секунду. У менеджера с восемью созвонами, продажника на телефоне или преподавателя с четырьмя парами голос работает почти без остановки весь день. Если звук держит выдох, связки смыкаются мягко, и запаса хватает надолго. Если дыхания мало, человек дожимает фразу горлом: шея напрягается, связки бьются друг о друга сильнее, к обеду появляется сухость, к вечеру сиплость и желание откашляться. Добавьте шумный офис, где голос сам становится громче, плохой микрофон, из-за которого вы говорите с напором, и созвоны подряд без перерыва. Запас кончается раньше, чем рабочий день. Голос садится не от слабости, а от неправильно распределённой нагрузки. Поэтому лечить его молчанием по выходным мало: нужно, чтобы в рабочие часы он тратился бережнее.

Типичные признаки голосовой усталости: к вечеру голос звучит ниже и глуше, трудно говорить громко, в горле ком или першение, после разговора хочется прокашляться. Утром после сна голос возвращается. Если не возвращается, читайте раздел про врача.

Что такое опора дыхания и почему без неё устаёт горло?

Опора дыхания — это когда звук держит выдох, а не горло. Вдох уходит вниз, в живот и бока, а на фразе мышцы живота мягко и ровно подают воздух. Связкам остаётся только звучать, им не нужно сжиматься, чтобы удержать звук.

Без опоры люди обычно дышат верхом груди и поднимают плечи. Воздуха хватает на полфразы, вторую половину человек договаривает на остатке, и горло включается как запасной насос. Так голос проваливается к концу фразы и устаёт к концу дня. Опора не про громкость: на ней можно говорить тихо, и голос всё равно будет слышен, потому что звучит ровно, без зажима.

Какие упражнения разгружают голос между созвонами?

Голос разгружают упражнения SOVT: трубочка, вибрация губ, гудение на «м». SOVT значит «полузакрытый речевой тракт»: губы почти сомкнуты, воздуху труднее выйти, и над связками держится небольшое встречное давление. Голос включается мягче, складки меньше ударяются друг о друга. Обоснование этого подхода собрал исследователь голоса Инго Титце: Titze, 2006. Делайте их утром как разминку, а днём между созвонами выбирайте одно-два как разгрузку. Каждое займёт одну-две минуты. Последние два упражнения — на опору дыхания и выносливость.

1. Трубочка в воду. Налейте в стакан воды на 3–5 сантиметров, опустите туда трубочку для коктейля на 2–3 сантиметра. Сожмите её губами и гудите на звук «у» в удобной высоте, как в обычном разговоре. Пять раз по одному выдоху, потом пять раз со скольжением снизу вверх и обратно. Получилось, если пузырьки идут ровно, без рывков, а горло и шея расслаблены. После трубочки говорить должно стать легче.
2. Вибрация губ. Сомкните губы свободно и выдыхайте через них так, чтобы они вибрировали, как у фыркающей лошади, и добавьте голос. Пять выдохов на ровном звуке, пять со скольжением вверх-вниз. Если губы останавливаются, придержите щёки кончиками пальцев. Получилось, если губы дрожат весь выдох, а в горле не давит.
3. Гудение на «м». Закройте рот, зубы не сжимайте, и тяните «м» тихо, на средней высоте. Почувствуйте щекотку на губах и в носу. Пять раз по одному выдоху, затем откройте звук в слоги: «м-ма», «м-мо», «м-му», по три раза каждый. Получилось, если гласная звучит так же легко и близко к губам, как «м».
4. Вдох в живот и долгое «с». Положите ладонь на живот чуть ниже рёбер. Вдохните носом так, чтобы ладонь ушла вперёд, плечи стоят на месте. Выдыхайте на долгий ровный «с», будто тихо спускает шина. Пять раз. Потом то же самое, но вслух считайте на выдохе: «раз, два, три…» спокойно, пока хватает воздуха без натуги. Получилось, если живот плавно уходит внутрь по ходу выдоха, а шея и плечи не двигаются.
5. Тихий долгий звук. Утром, перед первым созвоном, тяните гласную «и» или «у» тихо и ровно, как можно дольше, но без натуги. Два раза. Похожие короткие ежедневные упражнения на выносливость голоса входят в протокол Стемпла: Stemple и др., 1994. Получилось, если звук не дрожит и не обрывается толчком, а заканчивается вместе с воздухом.

Весь комплекс занимает до десяти минут. Делайте его без крика и без попыток говорить ниже. Если на упражнении появилась боль или голос сел сильнее, остановитесь и дайте голосу отдохнуть до следующего дня.

Как построить рабочий день, чтобы голоса хватало до вечера?

Голосу нужны перерывы так же, как ногам после пробежки. Если созвоны идут один за другим, оставляйте между ними хотя бы пять-десять минут тишины: не звоните, не переписывайтесь голосовыми, а сделайте трубочку или вибрацию губ и выпейте воды.

• Держите воду рядом. Пейте небольшими глотками в течение дня, а не залпом вечером. Связкам легче работать, когда они увлажнены.
• Вместо откашливания сглотните. Когда в горле першит, сделайте глоток воды или просто сглотните. Резкое прокашливание снова ударяет связки друг о друга.
• Громкость отдайте микрофону, а не горлу. На созвоне используйте гарнитуру или микрофон ближе ко рту. Если вас плохо слышно, прибавьте чувствительность микрофона в настройках.
• В шуме подходите ближе. В шумном офисе или кафе подойдите к собеседнику, а не повышайте голос.
• Ставьте паузы в речи. После каждой мысли делайте короткий вдох через нос. Так воздуха хватает на следующую фразу, и горлу не приходится добирать.
• Самое трудное ставьте на утро. Длинную презентацию или сложные переговоры лучше назначать на первую половину дня, пока голос свежий.

Когда с осипшим голосом идти к врачу?

Обычная голосовая усталость проходит за ночь сна или выходные. Если сиплость держится две недели и дольше, запишитесь к ЛОР-врачу или фониатру, это врач, который лечит именно голос. Упражнения в этом случае не заменяют осмотра.

• голос не восстанавливается две недели, даже после отдыха;
• больно говорить или глотать;
• осиплость появилась без простуды;
• голос пропал или резко изменился после крика, кашля или нагрузки;
• трудно дышать или в мокроте кровь — к врачу сразу, не дожидаясь двух недель.

Пока ждёте приёма, дайте голосу покой и отложите упражнения.

Как Obertona помогает, если к вечеру садится голос?

Obertona — онлайн-тренажёр голоса и речи. С этой жалобой мы тренируем опору дыхания: нагрузку возьмёт дыхание, и к вечеру голос не будет садиться. Начать можно с проверки голоса, она занимает около трёх минут.

Проверить голос