Почему дрожит голос, когда волнуюсь, и что с этим делать

Голос дрожит от волнения, потому что сбивается дыхание: оно становится коротким и высоким, выдох идёт толчками, и звук качается вместе с ним. Горло пытается удержать звук и зажимается. Помогает ровная опора дыхания — когда звук держит выдох, а не горло. Её можно включить за пять минут до выступления и укрепить короткими ежедневными упражнениями.

Почему голос дрожит, когда волнуешься?

Голос — это звук на выдохе: воздух из лёгких проходит через сомкнутые голосовые связки, и они колеблются. Пока выдох ровный, ровный и звук. Когда человек волнуется, дыхание обычно становится частым и неглубоким, плечи и шея напрягаются. Воздуха в запасе мало, он выходит рывками, и к концу фразы его не хватает. Голос начинает качаться по высоте и громкости, и это слышно как дрожание. Сильнее всего оно заметно на тянущихся гласных и ударных словах, где звук должен держаться дольше. На собеседовании, в разговоре с начальником и перед залом всё происходит одинаково. Чтобы удержать звук, человек невольно сжимает горло, и голос звучит ещё напряжённее. Поэтому чаще всего он срывается на первой фразе, когда дыхание ещё не успокоилось, и в конце длинных предложений, когда воздух кончается. Причина не в самом голосе, а в том, как вы дышите в эту минуту. Значит, и работать нужно с дыханием, а не с горлом.

У разных людей волнение звучит по-разному. В обзоре исследований Giddens и соавторов (2013) чаще всего под стрессом голос поднимался выше, но и это встречалось не у всех. Поэтому не ждите от себя чужих симптомов: у кого-то голос дрожит, у кого-то становится выше и тоньше. Общее одно — выдох перестаёт быть ровным.

Слышат ли другие, что я волнуюсь?

Обычно меньше, чем вам кажется. Люди склонны переоценивать, насколько их внутреннее состояние заметно со стороны: психологи Томас Гилович и Кеннет Савицки называют это иллюзией прозрачности. Вы чувствуете, как колотится сердце и холодеют руки, а собеседник этого не знает. Он слышит только голос.

Но голос как раз и выдаёт. Слушатель не знает, что вы волнуетесь, и часто принимает дрожание за неуверенность в своих словах. Цену, которую называют дрожащим голосом, хочется сбить. Ответ на собеседовании звучит как догадка, даже если вы знаете тему лучше всех в комнате. Поэтому убирать нужно не волнение, а дрожание. Внутри может всё трястись, а голос звучит ровно, если его держит дыхание.

Что такое опора дыхания и почему она убирает дрожание?

Опора дыхания — это когда звук держит выдох, а не горло. Воздух выходит ровно и без толчков, мышцы живота и боков мягко ведут выдох, а шея и плечи остаются свободными. На ровном выдохе связкам не нужно подстраиваться под рывки, и звук перестаёт качаться. Проверить себя просто: протяните «а-а-а» на удобной высоте и прислушайтесь. Если звук плывёт или вздрагивает к концу, опоры не хватает.

Опора — навык, а не черта характера. Её тренируют простыми упражнениями: длинным ровным выдохом, гудением, вибрацией губ, звуком через трубочку. Последние три давно используют фониатры и педагоги по голосу, а Инго Титце (2006) на компьютерной модели объяснил, почему они работают: когда выход воздуха у губ частично прикрыт, связки звучат экономнее и меньше ударяются друг о друга. Поэтому такие упражнения хороши как разминка перед нагрузкой на голос.

Что сделать за 5 минут до выступления?

За пять минут до выступления, собеседования или трудного разговора успокойте дыхание и разогрейте голос на ровном выдохе. Найдите место, где можно звучать вполголоса: пустую переговорку, лестницу, машину. Каждое упражнение занимает около минуты. Делайте их без натуги и не громче обычного разговора. Если в горле стало неприятно, остановитесь.

1. Длинный выдох на «с». Встаньте, стопы на ширине плеч, ладонь на живот. Вдохните носом на три счёта так, чтобы под ладонью стало шире, а плечи остались на месте. Выдыхайте на ровное «ссс» 8–10 секунд. Повторите 4 раза. Получилось, если «с» звучит одинаково от начала до конца, без толчков и затухания.
2. Гудение. Сомкните губы, зубы не сжимайте. Гудите «ммм» на удобной высоте, как будто соглашаетесь с собеседником: «мм-хм». Пять раз по 5 секунд, между ними вдох через нос. Получилось, если губы и нос слегка щекочет, а горло вы не чувствуете.
3. Вибрация губ или трубочка. Расслабьте губы и выдохните через них со звуком, как ребёнок изображает мотор: «бррр». Если губы не вибрируют, слегка придержите щёки пальцами. Вместо этого можно тянуть «у» в коктейльную трубочку. Пять раз по 5 секунд, на последних двух плавно скользите голосом снизу вверх и обратно. Получилось, если звук не прерывается и держится без усилия.
4. Ровная гласная. Вдохните носом и протяните «а» на удобной высоте и обычной громкости 5–8 секунд. До конца воздуха не тяните. Три раза. Получилось, если звук не плывёт и не вздрагивает. Чтобы проверить себя честно, запишите его на диктофон телефона и послушайте.
5. Первая фраза на опоре. Возьмите первую фразу выступления или ответ на «Расскажите о себе». Вдох через нос, фраза на одном выдохе, пауза, новый вдох. Три раза, каждый чуть медленнее предыдущего. Получилось, если к концу фразы воздух ещё остаётся и голос не проваливается.

Эти же упражнения полезно делать каждый день, а не только перед выступлением. Опора, которую тренировали заранее, держится и под волнением.

Что делать по ходу разговора

Перед каждой новой мыслью делайте короткий вдох через нос. Пауза в полсекунды слушателю не мешает, а вам возвращает воздух. Первую фразу говорите чуть медленнее, чем хочется. Если сидите, поставьте обе стопы на пол и опустите плечи. Говорите на своей обычной высоте — той, на которой вы произносите «мм-хм». Попытка говорить ниже, «солиднее», зажимает горло, и голос начинает дрожать сильнее.

Когда с дрожащим голосом идти к врачу?

Упражнения не заменяют врача. Обратитесь к ЛОР-врачу или фониатру, если голос не восстанавливается две недели, если говорить больно или голос охрип без простуды. К врачу стоит идти и тогда, когда голос дрожит в спокойной обстановке, без всякого волнения.

Как Obertona помогает, если голос дрожит от волнения?

Сервис Obertona — тренажёр голоса и речи, а не диагностика. С жалобой «волнуюсь» он тренирует устойчивость звука: ровная опора убирает дрожание, которое слушатель читает как неуверенность, даже когда вы уверены. Начать можно с проверки голоса, она занимает около трёх минут.

Проверить голос